Top 10 bài tập gym tăng vòng 1 và 3 cho nữ cực hiệu quả

Nắm trong tay ngay 10 bài tập gym tăng vòng 1 và 3 cho nữ cực hiệu quả dễ áp dụng

1/ Bài tập ngực hiệu quả cho nữ với động tác chống đẩy với tường 

Bài tập chống đẩy với tường sẽ giúp vòng 1 của bạn tăng size nhanh chóng, đồng thời cũng làm săn chắc cơ mông. Động tác này tác động chủ yếu vào phần ngực giúp cơ ngực giãn nở, săn chắc.

Cách thực hiện như sau:

• Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay duỗi thẳng thả lỏng
• 2 tay chống vào tường, chân lưng đầu thành một đường thẳng chếch với tường một góc 45 độ.
• Hít vào đồng thời ép sát cơ thể với tường, chân giữ nguyên
• Sau 2 – 3s trở về tư thế ban đầu
• Thực hiện bài tập trên 15 – 20 lần, chú ý nhịp thở nhịp nhàng với cử động cơ thể

2 Bài tập tăng kích thước vòng 1 và vòng 3: Tư thế cây cầu 

Tư thế cây cầu có tác động cực mạnh tới ngực và mông, sẽ làm cho ngực và mông săn chắc và căng tròn đầy đặn hơn

Cách thực hiện như sau:

• Nằm ngửa, 2 tay và chân song song với mặt sàn
• Chống 2 chân lên sao cho vuông góc với mặt sàn
• Hít vào đồng thời dồn lực vào vai và chân nâng hông và lưng lên cao, 2 tay đan vào nhau sát với mặt sàn
• Giữ nguyên tư thế trên khoảng 1 phút
• Thực hiện khoảng 9- 10 hiệp

3 Bài tập nâng ngực với động tác hít đất 

Muốn vòng 1 nở nang không thể bỏ qua bài tập hít đất. Trên thực tế bài tập này tương tự như chống đẩy nhưng nâng cao hơn. Bài tập này không những giúp vòng 1 căng tròn, đầy đặn mà còn giúp giảm cân hiệu quả, thân hình dẻo dai, khỏe mạnh.

Hướng dẫn luyện tập:

• Chống 2 tay thẳng vuông góc với mặt sàn, 2 mũi chân cũng chống xuống sàn
• Dồn lực và 2 tay và 2 mũi chân, hít vào đồng thời từ từ hạ thấp ngực xuống càng sát mặt sàn càng tốt.
• Thở ra, dùng lực ở vai và ngực đẩy người về vị trí ban đầu
• Thực hiện bài tập trên 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 15 lần

4 Hướng dẫn tập thể dục tăng vòng 1: Bài tập ép ngực săn chắc

Đây là một trong những bài tập cơ ngực tại nhà khá đơn giản, bạn hoàn toàn không cần phải bỏ thêm chi phí để trang bị các dụng cụ luyện tập. Tuy nhiên, bạn phải kiên trì tập luyện hằng ngày sau 1 – 1,5 tháng sẽ thấy hiệu quả rõ rệt.

Cách thực hiện như sau:

• Hai tay mở rộng sang ngang, khuỷu tay gập một góc 90 độ với vai hướng lên trên
• Từ từ di chuyển 2 tay đến vị trí trước ngực sao cho 2 tay chạm vào nhau
• Sau đó mở rộng hai tay về vị trí ban đầu. Lưu ý, ngực ưỡn ra phía trước
• Thực hiện động tác trên 3 hiệp, mỗi hiệp 15 – 20 lần

5 Thư giãn ngực nhẹ nhàng

Cách thực hiện như sau:

• Bắt đầu với tư thế ngồi sao cho thoải mái nhất
• Đứa 2 tay lên cao
• Sau đó, gập khuỷu tay ra sau gáy, 2 bàn tay chạm vào nhau. Lưu ý, ngực luôn phải ưỡn, lưng thẳng
• Giữ nguyên tư thế trên càng lâu càng tốt
• Trở về tư thế ban đầu và làm lại

6 Bài tập gym tăng vòng ngực cho nữ: Plank nâng tay 

Plank chắc hẳn không còn xa lạ với những chị em hay tập thể dục. Nó không chỉ có tác dụng giảm mỡ bụng thông thường mà Plank nâng tay giúp phát triển ngực. Khi kết hợp với tạ sẽ tăng tác động đến các cơ ngực, mang lại vòng 1 căng tròn, săn chắc.

Cách thực hiện như sau:

• Bắt đầu với tư thế Plank cơ bản kết hợp 2 tay cầm 2 quả tạ
• Giữ nguyên tay phải, từ từ nâng tay trái lên áp sát cạnh sườn, để tạ gần ngực, đảm bảo ngực và tạ không tiếp xúc với nhau
• Để tư thế này trong 3s sau đó hạ tay trái về vị trí ban đầu
• Thực hiện tương tự với tay phải. Áp dụng 5 – 10 lần cho mỗi bên tay

7 Bài tập giúp tăng vòng 1 nhanh nhất với tư thế duỗi ngực 

Mặc dù đây là tư thế đơn giản nhưng cần phải thực hiện đúng kỹ thuật, kết hợp thở nhịp nhàng mới mang lại hiệu quả cho vùng núi đôi. Ngoài tác dụng cho vòng 1 nở nang, săn chắc, bài tập này còn là liều thuốc hiệu nghiệm chữa bệnh đau lưng.

Cách thực hiện như sau:

• Đầu tiên, đưa 2 tay ra phía sau lưng, 2 bàn tay đan chặt vào nhau
• Đẩy tay ra càng xa lưng càng tốt, lưng và đầu thẳng, ngực ưỡn ra phía trước
• Giữ tư thế trên 30s trở lên, lặp lại liên tục như vậy từ 5 – 10 lần

8 Bài tập ngực dưới không chảy xệ tại nhà: Tư thế ngực bay  

Động tác ngực bay là một trong những bài tập giúp tăng vòng 1 nhanh nhất. Nó tác động mạnh vào phần ngực làm các cơ ngực giãn ra kích thích sự phát triển đồng thời nâng ngực chảy xệ. Để đạt hiệu quả tốt hơn bạn nên kết hợp tập luyện cùng với tạ.

Cách thực hiện như sau:

• Nằm ngửa, 2 chân co gối tạo một góc 45 độ
• Hai tay giang 2 bên vuông góc với thân người, mỗi tay cầm một quả tạ
• Hít vào đồng thời 2 tay nâng tạ về phía trước ngực, tay thẳng, cơ ngực ưỡn căng
• Hạ 2 tay về tư thế ban đầu
• Thực hiện động tác trên 2 hiệp, mỗi hiệp 15 – 20 lần

9 Hướng dẫn bài tập tăng vòng 1 giảm vòng 2: Tư thế con lạc đà 

Tư thế con lạc đà là một những bài tập yoga ngực nở eo thon được chị em trên thế giới lựa chọn nhiều nhất. Đây còn là giải pháp giải tỏa stress, kéo giãn gân cốt, lưu thông máu. Nên tập luyện động tác này vào buổi tối trước khi đi ngủ để có một giấc ngủ sâu chất lượng.

Cách thực hiện như sau:

• Đầu tiên quỳ gối trên thảm, 2 chân rộng bằng vai
• Hít sâu, đặt tay vào vị trí xương chậu từ từ ngả người ra sau đồng thời di chuyển 2 tay nắm lấy gót chân
• Dồn trọng lực cơ thể vào 2 tay đẩy ngực và bụng về phía hết cỡ về phía trước
• Giữ tư thế này trong khoảng 30s – 1 phút
• Sau đó trở về vị trí ban đầu, thực hiện 10 – 15 lần

10 Bài tập giúp ngực to, tròn săn chắc: rắn hổ mang 

Tư thế rắn hổ mang thường được biết đến là bài tập giảm mỡ bụng, tăng vòng 3. Tuy nhiên, tư thế này còn là bài tập thể dục tăng vòng 1 hiệu quả ít ai ngờ tới.

Không cần hỗ trợ của bất cứ dụng cụ nào, bạn hoàn toàn có thể tập luyện ngay tại nhà, tác động trực tiếp đến các cơ mô phần ngực cải thiện kích thước đôi gò bồng đào nhanh chóng.

Cách thực hiện như sau:

• Bắt đầu với tư thế nằm sấp, 2 chân, 2 tay duỗi thẳng thả lỏng
• Hít vào chống 2 tay xuống sàn dùng lực đẩy phần thân trên lên cao. Lưu ý, bụng không chạm sàn, tay thẳng, nửa thân trên ưỡn lên, đầu ngẩng
• Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30s – 1 phút
• Sau đó từ từ hạ thân người xuống
• Thực hiện bài tập này 10 – 15 lần

Dùng sản phẩm tăng vòng 1 từ thảo dược an toàn

Xem ngay thuốc tăng vòng 1 tốt nhất hiện nay

BÀI VIẾT ĐỌC NHIỀU

Cách tăng vòng 1 hiệu quả nhất